Vegetais crus têm mais nutrientes dos que o que foram cozidos. No cozimento à vapor, a perda é menor do que em água fervente. Isso ocorre porque muito da riqueza nutricional do alimento fica na água. Já as preparações fritas, refogadas ou ensopadas perdem mais do valor por conta da temperatura de preparação e da adição de outros ingredientes, como a gordura.
Comparação
Cozimento a vapor
A perda é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente. Entretanto, caso não seja possível utilizar o vapor, a água de cozimento pode ser utilizada para a elaboração de caldos caseiros, substituindo os caldos artificiais. A água também pode ser utilizada em diversas preparações tais como sopas, risotos, entre outras, enriquecendo o seu valor nutricional.
Preparações fritas, à milanesa, caramelizadas, refogadas ou ensopadas
Além das perdas provenientes do aquecimento, ocorrem outras alterações na composição nutricional dos alimentos, principalmente devido ao acréscimo de outros ingredientes, como óleos e gorduras, que podem aumentar o valor calórico.
Ingredientes
Gorduras de origem animal, como a manteiga ou gordura de porco, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas ao risco de doenças. Apesar de gordura de coco ser de origem vegetal, apresenta valores superiores de gorduras saturadas do que os óleos vegetais.
Os óleos, como de soja, girassol e canola, são os mais utilizados na culinária e apresentam em sua composição maior quantidade de gorduras insaturadas, mais benéficas à saúde, quando consumidas com moderação.
Entretanto, é importante ainda pontuar que alimentos como a manteiga e gordura de porco são muitas vezes produzidos pela própria família, sendo interessante o uso de preparações caseiras e artesanais que valorizem a proximidade das famílias com os alimentos.
Nestes casos, priorizam-se os alimentos in natura e minimamente processados, mas sempre ressaltando a necessidade do seu uso moderado. Dado que o sal, óleos, gorduras e açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade utilizada nas preparações culinárias.
Legumes em conserva
Legumes em solução de água e sal e, às vezes, vinagre, como conservas de cenoura, pepino ou cebola (assim como ervilha, batata e outros alimentos em conserva), são alimentos processados.
Como outros alimentos em conserva, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas contém quantidade excessiva de sódio, motivo pelo qual o consumo deve ser limitado.
Frutas cristalizadas
Frutas inteiras adicionadas de açúcar, como as cristalizadas e em calda, são alimentos processados. Como tal, preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, mas o processamento aumenta excessivamente o conteúdo em açúcar. Como outros alimentos processados, devem ser consumidas em pequenas quantidades e como parte de preparações culinárias ou de refeições onde predominem alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas cristalizadas, por exemplo, podem fazer parte de tortas e bolos, e frutas em calda podem ser alternativas ocasionais para sobremesas.
Dicas
Para manter os nutrientes dos alimentos e ainda ter uma alimentação saudável, prefira:
– Alimentos crus
– Bem lavados
– Cozidos no vapor
– Com pouca gordura
– Pouco sal ou açúcar
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